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几乎人人都有拖延症，我们观察到的只是人们拖延的程度不一样，殊不知，人们拖延的类型也不一样。书中一共介绍了十几种拖延症的类型，在这选取其中四种进行讲解，分别是：期限性拖延症、个人事务拖延症、简单拖延症、复杂拖延症，下面就来详细介绍一下。

期限性拖延症普遍存在，因为人们在生活中总会面临各种各样的“任务”。上学的时候需要交作业，上班的时候需要交方案，就算放假在家，父母也会给我们安排一些家务活儿，而且认知——是有期限的。面对种种任务期限的时候，大部分拖延症患者都有一个共同的认知——“时间还早”，还有三天的时候认为到最后一天做也来得及，还剩一天的时候觉得半天就能搞定，甚至明天就该交了，依然觉得明天早上再做也来得及。结果可想而知，实际行动起来总是比预想的要繁琐，设想的时间内根本完不成任务，于是就造成拖延了。对于有期限的事情总是拖到不能再拖才开始做，这就是期限性拖延症。

个人事务拖延症指，没有任何人设置任务，是那些对自己有益，并且自己始终想做的事情，因为没有明确的时间节点，所以总是一拖再拖。计划旅行出去散心，收获新的灵感，可迟迟没有订票，一直搁置，拖到最后不了了之；想去学习一门乐器，觉得开学季不是好时机，可等到寒暑假又怕冷怕热不愿意出门，最后只得作罢；想要精进文章，立志要系统学习写作手法，结果过去一年又一年，迟迟没有开始学习。以上这些例子，都是个人事务拖延症。

简单拖延症是指随手就能完成，但一直拖延不去做的行为。比如，收到了客户发来的一封邮件，明明顺手就能回复，可当时正准备吃饭，吃完饭想着先整理一下文档，就这么一来二去的，回复客户邮件这件事被忘得一干二净。

复杂拖延症源自较为复杂的心理活动，比如“自我怀疑”或“完美主义”。它的成因受多种因素印象，与遗传、心理疾病、童年经历等都有关联。有些时候，拖延并非是自己不想做，而是不想现在做，这类人受完美主义的影响，总是希望能有整块的时间，在自己状态好的时候来完成这项任务。这样一来，完成这项任务的条件又加上了两个，整块时间还好说，状态好是一件极为主观的事情，可想而知，这项任务最后只能面临拖延。

如何战胜拖延症。拖延症往小了说是不能按时完成任务，往大了说会严重危害我们的身心健康，以及损害我们在他人眼中的信誉，因此，当你觉得拖延症已经严重到不能忽视了，那就需要通过科学的途径去解决它，逐步战胜它。

克瑙斯介绍了三种战胜拖延症的方法，称之为“三管齐下”，它们分别是认知方法、情绪方法和行为方法。

认知方法是指客观看待自己有拖延症这件事，认清拖延症给你生活带来的影响，自己决定是不是要去改变它，如果到了非改不可的状态，请建立并坚定改变的决心。在改掉拖延症的过程中，各种负面情绪会侵扰我们，怀疑、否定、自暴自弃、破罐子破摔，意志力稍弱可能就会被这些负面情绪反复纠缠，难以彻底改掉拖延症。那应该怎么办呢？这就涉及到第二种方法——情绪方法。情绪是本能的反应，面对工作时内心逃避就是不愿意打开文档开始工作，可面对手机和游戏时，却情不自禁的往上凑，不考虑时间是否合适，工作是否已经完成，这就是拖延症的情绪来源。

情绪方法就是教你从被情绪支配的状态清醒过来，恢复理智，不带任何情绪的判断事情的走向，比如你有工作需要完成，但你更想打游戏，这时你可以问自己，工作在规定时间内能不能做完？做完工作对自己有没有好处？当你开始这么想的时候，你的理智就已经战胜了情绪，接下来就用理智推进工作就好了。

行动方法是你想到的事情，马上付诸行动，比如洗漱、关灯睡觉、回复邮件这些不用花费太多精力的事情，想到了就马上去做，不要找借口拖延这些看似不起眼的小事，不然养成习惯，只会加重在其他大事上的拖延程度，百害而无一利。

掌握了三种战胜拖延症的方法之后，就可以开始实行战胜拖延的五大步了。

第一步觉察，这需要用到认知方法中提到的ABCDE模型。通过认知行为疗法的ABCDE模型来看清拖延症。

A：发生的事件；

B：人们对事件所持的观念或信念；

C：观念或信念所引起的情绪及行为后果；

D：劝导干预；

E：治疗或咨询效果。

ABCDE模型如何治疗拖延症呢？举个例子就很清晰易懂了。

A：下周五需要交一份项目方案；

B：计划下周四开始着手；

C：仅用一天时间完成，时间上比较紧张，这份方案也很重要，如果搞砸影响很大；

D：这时候，重新考虑B这个过程，下周四才开始做有什么好处呢？要是立刻就开始做，时间更充裕，如果遇到瓶颈，有更多的时间去解决，也能更好的展现创意和想法；

E：经过D的干预，立刻就开始做这个方案，高质量完成，不但减轻了心理负担，还很有可能得到领导的称赞。

第二步行动，可能这项任务不是很着急，而且我们似乎不太愿意去做，但是可以先行动起来，尝试做做看，写一个字就完成了一个字，走一步有一步的收获，当真正开始去做的时候就会发现，其实也没有那么难以接受。

第三步调节，做事的时候我们常有这种体验，完成任务的时候一会儿想吃点东西，一会儿想看看微信，调节所要做的就是紧盯这种感觉，和这种无用的想法做对抗，就不吃，就不看，让自己保持进行任务的状态，锻炼自己的意志力和情绪肌肉。

第四步接纳自己，当因为拖延行为没有把任务完成好的时候，此时批评自己已经于事无补了，要大方接纳自己、鼓励自己，如果下次不拖延，一定能做得更好。避免用“不”来评价自己，习惯性的自我否定，只会对自己越来越没信心。

第五步自我实现，当你已经战胜了自己的拖延，要及时给到自己承诺的奖励，比如奖励自己买一套喜欢了很久的手办，奖励自己一场长途旅行，张弛有度，才能更好的面对任务和生活。

总结内容：首先讲了四种拖延症的类型，分别是：期限性拖延症、个人事务拖延症、简单拖延症、复杂拖延症；然后讲了认知方法、情绪方法和行为方法三种战胜拖延症的方法，最后介绍了战胜拖延症具体行动的五个步骤：觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现。